Blog
Calorii: 2.537-2.774 kcal pe zi la 70 kg; la 80 kg, cu aproximativ 310 kcal mai mult. Proteine: 148-154 g pe zi (2,1-2,2 g/kg), în 5 mese. Gramaje: carnea, peștele, cerealele și leguminoasele sunt cântărite crude. Ajustare: dacă după 2 săptămâni nu crești în greutate, adaugi 200-300 kcal pe zi. Cost: produsele Nutriland din meniu (ovăz, proteină, unt de arahide, cremă de orez) costă aproximativ 46,91 lei pe săptămână (26 octombrie 2026).
Proteine: 1,4-2,0 g pe kg pe zi, adică 84-120 g la 60 kg, împărțite în 3-5 mese. Proteină pudră: o porție costă la Nutriland 2,27-2,99 lei și are 23-25 g de proteine (25 octombrie 2026). Creatină: 3 g pe zi, fără încărcare; e studiată și la femei. Fier și vitamina D: după analize. Referința EFSA este 16 mg de fier și 15 µg de vitamina D pe zi. Poți sări: arzătoarele de grăsimi, aminoacizii separați dacă ai destule proteine și dozele mari de vitamine.
Colagenul marin se obține din pește, iar cel bovin din vită. În suplimente, amândouă sunt colagen hidrolizat, cu o compoziție de aminoacizi apropiată, și nu există studii publicate care să le compare direct la oameni. Ghidul arată ce verifici pe etichetă dacă ai alergie la pește sau nu mănânci vită, câte grame de colagen primești pe zi din pudre și din capsule și cât costă 10 g de colagen la Nutriland: 1,97-9,87 lei din pudrele bovine și 9,58-14,36 lei din produsele cu colagen marin.
Un shake proteic se prepară cu 200-300 ml de lichid rece pus întâi în shaker, o porție de 30-35 g de pudră și aproximativ 30 de secunde de agitare. Ghidul arată cât lichid cer etichetele, ce adaugă laptele față de apă, când folosești blenderul, cum eviți cocoloașele și spuma și câteva combinații simple, cu proteine și calorii calculate.
Dacă alergi sub o oră, de obicei îți ajunge apa. Între 1 și 2 ore poți lua până la 30 g de carbohidrați pe oră, între 2 și 3 ore până la 60 g, iar peste 2,5 ore până la 90 g, dintr-un amestec de glucoză și fructoză. Sodiul, aproximativ 300-600 mg pe oră, contează când alergi peste 2 ore, pe căldură sau când transpiri mult. Cofeina, beta-alanina și creatina sunt opționale: le testezi la antrenament, nu în ziua cursei.
Proteinele de care ai nevoie pe zi se calculează din greutate și obiectiv: 0,83 g/kg pentru un adult sedentar, 1,2-2,0 g/kg la sport regulat, în jur de 1,6 g/kg (până la 2,2) pentru masă musculară și cel puțin 1-1,2 g/kg după 65 de ani. Tabel pentru 50-120 kg, exemple calculate și cantitatea pe masă.
