Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 26 octombrie 2026
Mai jos ai un meniu de 7 zile pentru masă musculară, calculat pentru 70 kg: 2.537-2.774 kcal și 148-154 g de proteine pe zi, adică 2,1-2,2 g/kg, cu gramaje pentru fiecare masă. Dacă ai 80 kg, adaugi o gustare de ovăz cu lapte (încă 307 kcal). Verifici apoi cântarul: ținta este o creștere de 0,25-0,5% din greutate pe săptămână.
Pe scurt
- Calorii: 2.537-2.774 kcal pe zi la 70 kg; la 80 kg, cu aproximativ 310 kcal mai mult.
- Proteine: 148-154 g pe zi (2,1-2,2 g/kg), în 5 mese.
- Gramaje: carnea, peștele, cerealele și leguminoasele sunt cântărite crude.
- Ajustare: dacă după 2 săptămâni nu crești în greutate, adaugi 200-300 kcal pe zi.
- Cost: produsele Nutriland din meniu (ovăz, proteină, unt de arahide, cremă de orez) costă aproximativ 46,91 lei pe săptămână (26 octombrie 2026).
Principiile meniului
Meniul e calculat pentru un bărbat de 70 kg care face 3-5 antrenamente de forță pe săptămână. Folosește intervalele din recenzia lui Iraki și colab. (2019) pentru masă musculară: 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram, 0,5-1,5 g de grăsimi pe kilogram, restul din carbohidrați (cel puțin 3-5 g/kg) și un surplus de aproximativ 10-20% peste caloriile de menținere.
- Carnea, peștele, orezul, pastele, quinoa, hrișca, leguminoasele și cartofii sunt cântărite crude; ouăle întregi, fără coajă.
- Valorile pentru alimente sunt din baza de date USDA FoodData Central (SR Legacy), iar pentru produsele Nutriland din tabelul nutrițional de pe pagina lor. Le rotunjim la kcal și grame întregi.
- Gustarea „înainte sau după antrenament” o muți după programul tău. Contează totalul din zi și să ai 20-40 g de proteine la fiecare 3-4 ore (ISSN, 2017).
- Legumele din salate și garnituri le poți schimba cu altele, iar condimentele nu sunt incluse în calcul.
Ziua 1: 2.774 kcal și 154 g de proteine
| Masa | Ce mănânci (70 kg) | Kcal | Proteine |
|---|---|---|---|
| Micul dejun | 90 g ovăz instant BiotechUSA, 1 porție Miami Whey (32 g), 120 g banană, 20 g unt de arahide OstroVit | 717 | 41 g |
| Gustare | 150 g iaurt grecesc 2%, 100 g afine, 20 g nuci | 297 | 19 g |
| Prânz | 140 g piept de pui (crud), 120 g orez alb (crud), 200 g broccoli, 10 g ulei de măsline | 762 | 46 g |
| Gustare înainte sau după antrenament | 80 g pâine integrală, 50 g avocado, 150 g roșii | 309 | 12 g |
| Cină | 130 g somon (crud), 400 g cartofi (cruzi), 150 g castravete, 10 g ulei de măsline | 689 | 36 g |
| Total | Carbohidrați 344 g, grăsimi 90 g | 2.774 | 154 g |
Ziua 2: 2.643 kcal și 151 g de proteine
| Masa | Ce mănânci (70 kg) | Kcal | Proteine |
|---|---|---|---|
| Micul dejun | 2 ouă (aprox. 120 g), 100 g pâine integrală, 100 g ardei roșu, 30 g brânză feta | 529 | 33 g |
| Gustare | 1 porție Miami Whey (32 g), 180 g măr, 25 g migdale | 357 | 31 g |
| Prânz | 130 g carne tocată de vită 90/10 (crudă), 130 g paste (uscate), 150 g roșii, 50 g ceapă, 5 g ulei de măsline | 802 | 45 g |
| Gustare înainte sau după antrenament | 60 g Cream of Rice Applied Nutrition, 15 g unt de arahide OstroVit, 120 g banană | 412 | 10 g |
| Cină | 200 g brânză cottage 2%, 100 g pâine de secară, 150 g castravete, 15 g nuci | 542 | 33 g |
| Total | Carbohidrați 335 g, grăsimi 83 g | 2.643 | 151 g |
Ziua 3: 2.591 kcal și 150 g de proteine
| Masa | Ce mănânci (70 kg) | Kcal | Proteine |
|---|---|---|---|
| Micul dejun | 60 g Cream of Rice Applied Nutrition, 1 porție Miami Whey (32 g), 100 g afine, 30 g nuci | 582 | 34 g |
| Gustare | 1 ou (aprox. 60 g), 80 g pâine integrală, 50 g avocado, 100 g roșii | 385 | 19 g |
| Prânz | 120 g piept de curcan (crud), 350 g cartofi dulci (cruzi), 150 g mazăre (congelată), 10 g ulei de măsline | 642 | 42 g |
| Gustare înainte sau după antrenament | 150 g iaurt grecesc 2%, 120 g banană, 15 g miere | 262 | 16 g |
| Cină | 150 g cod (crud), 130 g orez alb (crud), 200 g dovlecel, 10 g ulei de măsline | 720 | 38 g |
| Total | Carbohidrați 361 g, grăsimi 67 g | 2.591 | 150 g |
Ziua 4: 2.551 kcal și 151 g de proteine
| Masa | Ce mănânci (70 kg) | Kcal | Proteine |
|---|---|---|---|
| Micul dejun | 100 g ovăz instant BiotechUSA, 300 ml lapte 1%, 20 g unt de arahide OstroVit, 120 g banană | 764 | 27 g |
| Gustare | 1 porție Miami Whey (32 g), 150 g portocală, 25 g migdale | 334 | 32 g |
| Prânz | 70 g linte (uscată), 70 g piept de pui (crud), 100 g morcovi, 50 g ceapă, 10 g ulei de măsline, 80 g pâine integrală | 681 | 44 g |
| Gustare înainte sau după antrenament | 100 g brânză cottage 2%, 100 g afine, 15 g miere | 184 | 11 g |
| Cină | 110 g mușchi de porc (crud), 450 g cartofi (cruzi), 150 g ciuperci, 10 g ulei de măsline | 588 | 37 g |
| Total | Carbohidrați 345 g, grăsimi 68 g | 2.551 | 151 g |
Ziua 5: 2.608 kcal și 153 g de proteine
| Masa | Ce mănânci (70 kg) | Kcal | Proteine |
|---|---|---|---|
| Micul dejun | 1 ou (aprox. 60 g), 100 g ciuperci, 100 g pâine integrală, 5 g ulei de măsline | 404 | 23 g |
| Gustare | 1 porție Miami Whey (32 g), 40 g curmale, 15 g nuci | 328 | 28 g |
| Prânz | 110 g macrou (crud), 110 g quinoa (crudă), 150 g roșii, 100 g castravete, 5 g ulei de măsline | 716 | 38 g |
| Gustare înainte sau după antrenament | 150 g iaurt grecesc 2%, 50 g ovăz instant BiotechUSA, 120 g banană | 418 | 21 g |
| Cină | 110 g piept de pui (crud), 130 g paste (uscate), 150 g ardei roșu, 10 g ulei de măsline | 742 | 43 g |
| Total | Carbohidrați 334 g, grăsimi 76 g | 2.608 | 153 g |
Ziua 6: 2.771 kcal și 148 g de proteine
| Masa | Ce mănânci (70 kg) | Kcal | Proteine |
|---|---|---|---|
| Micul dejun | 90 g ovăz instant BiotechUSA, 1 porție Miami Whey (32 g), 180 g măr, 20 g migdale | 692 | 39 g |
| Gustare | 80 g pâine integrală, 50 g avocado, 150 g castravete | 304 | 12 g |
| Prânz | 130 g carne tocată de vită 90/10 (crudă), 110 g orez brun (crud), 40 g fasole roșie (uscată), 150 g roșii, 5 g ulei de măsline | 837 | 45 g |
| Gustare înainte sau după antrenament | 150 g iaurt grecesc 2%, 120 g banană, 15 g nuci | 314 | 19 g |
| Cină | 200 g tofu tare, 90 g hrișcă (crudă), 200 g broccoli, 10 g ulei de măsline | 624 | 34 g |
| Total | Carbohidrați 371 g, grăsimi 86 g | 2.771 | 148 g |
Ziua 7: 2.537 kcal și 154 g de proteine
| Masa | Ce mănânci (70 kg) | Kcal | Proteine |
|---|---|---|---|
| Micul dejun | 2 ouă (aprox. 120 g), 100 g pâine integrală, 60 g avocado, 100 g roșii | 538 | 30 g |
| Gustare | 1 porție Miami Whey (32 g), 120 g banană, 15 g migdale | 313 | 29 g |
| Prânz | 120 g piept de curcan (crud), 130 g paste (uscate), 150 g roșii, 20 g brânză feta, 5 g ulei de măsline | 743 | 50 g |
| Gustare înainte sau după antrenament | 60 g Cream of Rice Applied Nutrition, 15 g unt de arahide OstroVit, 100 g afine | 363 | 9 g |
| Cină | 150 g cod (crud), 400 g cartofi (cruzi), 150 g morcovi, 10 g ulei de măsline | 581 | 36 g |
| Total | Carbohidrați 340 g, grăsimi 68 g | 2.537 | 154 g |
Cum ajustezi meniul pentru 80 kg
La 80 kg, cele 148-154 g de proteine din meniu înseamnă aproximativ 1,9 g/kg, deci sunt deja în intervalul de 1,6-2,2 g/kg. Ai nevoie în principal de mai multe calorii. Ca punct de pornire, adaugi în fiecare zi o gustare de 50 g de ovăz instant cu 250 ml de lapte 1%, adică încă 307 kcal și 13 g de proteine.
| 70 kg (meniul de mai sus) | 80 kg (meniul + gustarea) | |
|---|---|---|
| Kcal pe zi | 2.537-2.774 | 2.844-3.081 |
| Proteine pe zi | 148-154 g (2,1-2,2 g/kg) | 162-167 g (2,0-2,1 g/kg) |
| Creștere țintă pe săptămână (0,25-0,5% din greutate) | 175-350 g | 200-400 g |
Cum verifici dacă meniul ți se potrivește
Caloriile de menținere diferă mult de la om la om, așa că meniul e un punct de pornire, nu o țintă fixă. Iraki și colab. (2019) recomandă o creștere de aproximativ 0,25-0,5% din greutate pe săptămână pentru începători și intermediari, iar Slater și colab. (2019) notează că un surplus de calorii poate crește și masa grasă și că mărimea potrivită a surplusului nu a fost încă stabilită pentru cei care fac antrenamente de forță.
- Cântărește-te dimineața, de 3-4 ori pe săptămână, și fă media săptămânală.
- Dacă după 2 săptămâni media nu crește, adaugă 200-300 kcal pe zi, de exemplu 50-70 g de orez sau paste crude în plus.
- Dacă crești mai repede de 0,5% pe săptămână, scoate 200 kcal, de exemplu gustarea cu unt de arahide sau o parte din ulei.
- Păstrează proteinele la 1,6-2,2 g/kg când modifici caloriile.
Lista de cumpărături pentru 7 zile (70 kg)
Carne, pește, ouă, tofu: piept de pui (crud): 320 g; piept de curcan (crud): 240 g; carne tocată de vită 90/10 (crudă): 260 g; mușchi de porc (crud): 110 g; somon (crud): 130 g; cod (crud): 300 g; macrou (crud): 110 g; ouă: 6 bucăți; tofu tare: 200 g.
Lactate: iaurt grecesc 2%: 600 g; brânză cottage 2%: 300 g; brânză feta: 50 g; lapte 1%: 300 ml.
Cereale, cartofi, leguminoase: orez alb (crud): 250 g; orez brun (crud): 110 g; paste (uscate): 390 g; quinoa (crudă): 110 g; hrișcă (crudă): 90 g; pâine integrală: 620 g; pâine de secară: 100 g; cartofi (cruzi): 1.250 g; cartofi dulci (cruzi): 350 g; linte (uscată): 70 g; fasole roșie (uscată): 40 g; mazăre (congelată): 150 g.
Fructe: banană: 840 g; măr: 360 g; afine: 400 g; portocală: 150 g; curmale: 40 g; avocado: 210 g.
Legume: broccoli: 400 g; roșii: 950 g; castravete: 550 g; ardei roșu: 250 g; ceapă: 100 g; morcovi: 250 g; ciuperci: 250 g; dovlecel: 200 g.
Grăsimi și altele: ulei de măsline: 115 g; nuci: 95 g; migdale: 85 g; miere: 30 g.
Produse Nutriland: ovăz instant BiotechUSA: 330 g; Miami Whey: 7 porții (224 g); unt de arahide OstroVit: 70 g; Cream of Rice Applied Nutrition: 180 g.
Cât te costă pe săptămână produsele Nutriland din meniu, la prețurile din 26 octombrie 2026 (un pachet ține mai multe săptămâni; costul e proporțional cu cât folosești):
| Produs | Folosit în 7 zile | Preț pachet (lei) | Cost pe săptămână (lei) |
|---|---|---|---|
| BiotechUSA Ovăz Instant 1 kg | 330 g | 45,00 | 14,85 |
| Miami Vibes Miami Whey 2.270 g | 224 g | 189,00 | 18,65 |
| OstroVit 100% Unt de arahide 1 kg | 70 g | 45,00 | 3,15 |
| Applied Nutrition Cream of Rice 2 kg | 180 g | 114,00 | 10,26 |
| Total | 46,91 |
O porție de Miami Whey costă 2,66 lei și are 25 g de proteine. Proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Dacă nu folosești proteină pudră, înlocuiești porția cu 200 g de iaurt grecesc și 100 g de brânză cottage. Vezi și colecțiile ovăz instant, unt de arahide și creșterea masei musculare.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Surse
- Iraki J și colab. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019.
- Slater GJ și colab. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 2019.
- Jäger R și colab. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy (2018).
