Blog
Dacă alergi sub o oră, de obicei îți ajunge apa. Între 1 și 2 ore poți lua până la 30 g de carbohidrați pe oră, între 2 și 3 ore până la 60 g, iar peste 2,5 ore până la 90 g, dintr-un amestec de glucoză și fructoză. Sodiul, aproximativ 300-600 mg pe oră, contează când alergi peste 2 ore, pe căldură sau când transpiri mult. Cofeina, beta-alanina și creatina sunt opționale: le testezi la antrenament, nu în ziua cursei.
Proteinele de care ai nevoie pe zi se calculează din greutate și obiectiv: 0,83 g/kg pentru un adult sedentar, 1,2-2,0 g/kg la sport regulat, în jur de 1,6 g/kg (până la 2,2) pentru masă musculară și cel puțin 1-1,2 g/kg după 65 de ani. Tabel pentru 50-120 kg, exemple calculate și cantitatea pe masă.
Cand treci printr-o perioada depresiva, chiar si o plimbare scurta poate parea prea mult. Lipsa energiei, somnul dereglat si senzatia ca orice efort cere resurse pe care nu le mai ai fac miscarea greu de inceput.
Totusi, sportul nu trebuie privit ca un test de vointa si nici ca o solutie care rezolva singura depresia. Cercetarile indica faptul ca activitatea fizica poate sustine dispozitia, somnul si nivelul de energie, mai ales atunci cand este adaptata starii tale si folosita alaturi de sprijin medical sau psihologic.
Un plan bun nu incepe cu performanta. Incepe cu o forma de miscare pe care o poti repeta fara sa transformi fiecare sesiune intr-o noua sursa de presiune.
O porție de proteină pudră costă între 2,27 și 10,71 lei la 16 proteine în stoc la Nutriland; jumătate costă între 4 și 7 lei pe porție. Tabel cu lei pe porție, lei pe 100 g de proteine și cost pe lună, plus efectul reducerilor, cu prețuri din 23.10.2026.
Proteinele: cel puțin 1-1,2 g pe kg pe zi după 65 de ani și cel puțin 1,2 g pe kg dacă faci sport (PROT-AGE); 25-30 g de proteine de calitate la o masă, de cel puțin două ori pe zi. Antrenamentul: antrenament de forță de cel puțin trei ori pe săptămână, cu greutatea crescută treptat. Creatina: 3 g de creatină pe zi, împreună cu antrenamentul de forță, după 55 de ani. Vitamina D și calciul: EFSA recomandă 15 µg de vitamina D pe zi, cu o limită superioară de 100 µg; pentru calciu, limita superioară este de 2.500 mg pe zi. Medicul: dacă ai o afecțiune (mai ales renală) sau iei medicamente zilnic, discută cu medicul înainte de orice supliment. Costul: la Nutriland, o porție de proteină din zer costă 2,99-11,07 lei, 3 g de creatină 0,40-0,85 lei, iar vitamina D3 0,33 lei pe zi (21.10.2026).
Vitamina D: EFSA a stabilit un aport adecvat de 15 µg (600 UI) pe zi și o limită superioară de 100 µg (4.000 UI) pe zi pentru adulți, din toate sursele. Analiza: nivelul de vitamina D se măsoară prin 25(OH)D în sânge; EFSA folosește ca valoare țintă 50 nmol/L. Vitamina C: aportul de referință este 110 mg pe zi la bărbați și 95 mg la femei (EFSA); dacă faci efort intens, contează 200 mg pe zi în plus. Zincul: 15 mg pe zi dintr-un supliment; limita superioară pentru adulți este de 25 mg pe zi, din toate sursele. Vitamina B12 și fierul: le iei doar după analize și discuția cu medicul. Costul: vitamina D3, vitamina C și zincul separat costă la Nutriland 0,87 lei pe zi; o capsulă combinată Ostrovit, 1,50 lei pe zi (21.10.2026).
