Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 24 octombrie 2026
Ca să prepari un shake proteic, pune întâi 200-300 ml de lichid rece în shaker, apoi o porție de pudră (de obicei 30-35 g, cu 22-27 g de proteine), închide bine capacul și agită energic aproximativ 30 de secunde. Cu apă, shake-ul are doar caloriile pudrei; cu 250 ml de lapte adaugi aproximativ 8 g de proteine și 88-152 kcal, în funcție de grăsime. Cantitatea de lichid diferă de la un produs la altul, de la 100-200 ml la 300-350 ml, așa că verifică eticheta.
Pe scurt
- Ordinea: lichidul întâi, apoi pudra; așa nu se lipește pudra de fundul shakerului.
- Cât lichid: 200-300 ml la o porție de 30-35 g, sau cât scrie pe etichetă; cu mai puțin lichid, shake-ul e mai gros și mai dulce.
- Apă sau lapte: apa nu adaugă calorii; 250 ml de lapte adaugă aproximativ 8 g de proteine și 88-152 kcal (USDA).
- Shaker sau blender: shakerul e suficient pentru pudră și lichid; blenderul îl folosești când adaugi fructe, fulgi de ovăz, gheață sau unt de arahide.
- Fără cocoloașe: lichid rece, capac bine închis, loc liber în shaker și 1-2 minute de pauză pentru spumă.
- Băuturi calde: amestecă pudra întâi cu puțin lichid rece, apoi adaugă lichidul cald, nu fierbinte.
Pas cu pas
- Toarnă în shaker 200-300 ml de apă sau lapte rece, sau cantitatea de pe eticheta pudrei.
- Adaugă o porție de pudră, cu măsura din cutie. Porția de pe etichetă are de obicei 30-35 g.
- Pune sita sau bila de amestecare, dacă shakerul are, și închide bine capacul și dopul.
- Agită energic, de sus în jos, aproximativ 30 de secunde.
- Lasă shake-ul 1-2 minute, ca să se așeze spuma, apoi bea-l.
Cât lichid pui: ce scrie pe etichete
Fiecare producător recomandă o anumită cantitate de lichid pentru o porție. Cu mai puțin lichid, shake-ul are gust mai intens și o textură mai groasă; cu mai mult lichid, e mai subțire. Cazeina face de obicei un shake mai gros decât proteina din zer.
Cum am ales produsele: pudre proteice și cazeine în stoc din colecțiile Proteine și Cazeină pe 24 octombrie 2026, cu instrucțiuni diferite de preparare pe etichetă.
Cum am calculat: lichidul, porția și proteinele sunt din fișele produselor; lei pe porție = preț ÷ (cantitate netă ÷ porție), aceeași formulă cu „Cost pe porție” de pe pagina produsului. Prețuri din 24.10.2026. Prețurile se pot schimba.
| Produs | Porție | Lichid (eticheta) | Proteine pe porție | Lei pe porție |
|---|---|---|---|---|
| ProActive Protein 80 | 30 g | 250 ml de apă | 23,4 g | 2,27 lei |
| Body Attack 100% Whey, 2 kg | 30 g | 300 ml de apă | 21,6 g | 6,14 lei |
| Applied Nutrition Critical Whey, 2 kg | 33 g | 250 ml de apă sau lapte | 23,8 g | 4,44 lei |
| Miami Vibes Miami Whey, 2.270 g | 32 g | 250 ml de apă sau lapte degresat | 25 g | 2,99 lei |
| 7Nutrition Whey Protein 80, 2 kg | 35 g | 100-200 ml de apă | 27,3 g | 5,23 lei |
| Quamtrax Micellar Casein, 1 kg (cazeină) | 35 g | 250 ml de apă | 26-27 g | 6,62 lei |
| Rule One Casein Protein, 1.800 g (cazeină) | 35 g | 300-350 ml de apă, lapte sau altă băutură | 25 g | 6,40 lei |
Proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Proteinele contribuie la menținerea masei musculare.
Apă sau lapte
Alegerea depinde de câte calorii vrei să adaugi și de gust. Valorile de mai jos sunt pentru 250 ml, calculate din USDA FoodData Central (valori la 100 g × 2,5); verifică eticheta produsului pe care îl folosești.
| Lichid (250 ml) | Calorii (aprox.) | Proteine (aprox.) |
|---|---|---|
| Apă | 0 kcal | 0 g |
| Lapte degresat | 88 kcal | 8,5 g |
| Lapte 1% | 105 kcal | 8,4 g |
| Lapte 2% | 125 kcal | 8,3 g |
| Lapte integral (3,25%) | 152 kcal | 7,9 g |
| Băutură de soia neîndulcită | 82 kcal | 7,2 g |
| Băutură de migdale neîndulcită | 38 kcal | 1,0 g |
- Apă: shake mai subțire, doar caloriile pudrei. Potrivită după antrenament sau când urmărești caloriile.
- Lapte: shake mai cremos, cu proteine și calorii în plus. Dacă ești sensibil la lactoză, alege lapte fără lactoză sau apă.
- Băuturi vegetale: băutura de soia neîndulcită are proteine apropiate de lapte; băutura de migdale neîndulcită are puține calorii și puține proteine.
Shaker sau blender
- Shaker: pentru pudră și lichid, e suficient. Unul de 600-700 ml lasă loc pentru agitare la 250-300 ml de lichid.
- Blender: când adaugi banane, fructe congelate, fulgi de ovăz, unt de arahide sau gheață. Pune întâi lichidul, apoi restul, și mixează 15-30 de secunde; dacă mixezi mai mult, se face mai multă spumă.
De ce face cocoloașe sau spumă și ce faci
| Problemă | Cauză probabilă | Ce faci |
|---|---|---|
| Cocoloașe pe fund | ai pus pudra înaintea lichidului | pune lichidul întâi, apoi pudra |
| Cocoloașe în tot shake-ul | lichid prea puțin sau cald | respectă cantitatea de pe etichetă și folosește lichid rece |
| Nu se amestecă bine | shakerul e prea plin | lasă cel puțin o treime din shaker liberă |
| Prea multă spumă | agitare sau mixare lungă | lasă shake-ul 1-2 minute înainte să-l bei |
| Prea gros | cazeină sau lichid puțin | adaugă 50-100 ml de lichid și agită din nou |
Proteina în băuturi calde sau în fulgi de ovăz
Proteinele se strâng în cocoloașe când pudra intră direct în lichid fierbinte. Dacă vrei să pui pudră în cafea, în cacao sau în fulgi de ovăz, amestec-o întâi cu 2-3 linguri de lichid rece, până devine o pastă, apoi adaugă lichidul cald, nu fierbinte. La fulgii de ovăz, adaugă pudra după ce s-au înmuiat și s-au mai răcit.
Combinații simple, cu valori calculate
Valorile sunt calculate din etichetele produselor și, pentru lapte și banană, din USDA FoodData Central.
| Când | Ce pui | Cum | Proteine (aprox.) | Calorii (aprox.) |
|---|---|---|---|---|
| După antrenament | 30 g ProActive Protein 80 + 250 ml de apă | shaker | 23 g | 114 kcal |
| Cu lapte | 32 g Miami Whey + 250 ml de lapte 1% | shaker | 33 g | 224 kcal |
| Mic dejun | 30 g ProActive Protein 80 + 250 ml de lapte 1% + 50 g de fulgi de ovăz instant + o banană medie (120 g) | blender | 39 g | 502 kcal |
| Seara | 35 g Quamtrax Micellar Casein + 250 ml de apă + 15 g de unt de arahide OstroVit | blender | 31 g | 222 kcal |
Când îl bei și cum cureți shakerul
- Prepară shake-ul chiar înainte să-l bei. Unele etichete, de exemplu la 7Nutrition Whey Protein 80, cer consumul imediat după preparare.
- Dacă vrei să iei pudra cu tine, pune-o uscată într-un recipient separat și adaugă lichidul când îl bei.
- Clătește shakerul imediat după folosire, cu apă caldă, și spală separat sita și capacul.
Shakere la Nutriland
Cum am ales produsele: shakere de 591-700 ml din colecția Shakere, cu stoc de cel puțin 100 de bucăți pe 24 octombrie 2026. Prețuri din 24.10.2026.
| Produs | Capacitate | Material | Preț |
|---|---|---|---|
| Applied Nutrition Shaker 700 ml | 700 ml | plastic | 23 lei |
| IronFlex Steel Shaker 591 ml | 591 ml | oțel | 59 lei |
Pudre proteice găsești în colecțiile Proteine și Cazeină.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Surse
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Milk, nonfat (FDC 169868). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169868/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Milk, lowfat, 1% milkfat (FDC 170872). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170872/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Milk, reduced fat, 2% milkfat (FDC 171267). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171267/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 171265). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171265/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Soymilk, unsweetened (FDC 175223). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175223/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Almond milk, unsweetened (FDC 174832). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174832/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173944/nutrients
- Jäger R. și colab. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
