Răspuns pe scurt
La suplimente, nu este suficient să te uiți la greutatea totală a capsulei sau a porției. Verifică dimensiunea porției, cantitatea ingredientului activ per porție, numărul de capsule sau grame necesare și diferența dintre substanța activă și masa totală a formulei.
Cifrele mari de pe un supliment pot descrie masa capsulei sau a porției, nu substanța activă. Acest ghid explică ce înseamnă serving size, cum afli câtă substanță activă primești într-o porție sau într-o capsulă, câte porții are un ambalaj și de ce masa totală nu este același lucru cu ingredientul activ. Pentru valorile nutriționale ale alimentelor în general, vezi cum citești valorile nutriționale per porție; pentru analiza dozei, a concentrației și a formei chimice, vezi cum analizezi ingredientele unui produs.
Puncte cheie
- Diferențiază masa totală a porției de cantitatea de substanță activă.
- La capsule, eticheta indică de regulă doza pentru o porție care poate avea mai multe unități; împarte valoarea la numărul de capsule.
- O pudră nearomatizată conține în principal materia primă, iar o formulă complexă împarte masa porției între mai multe ingrediente.
- Compară produsele după ingredientul activ per porție și după lista de excipienți, nu după masa declarată.
Cuprins
- Cum afli cât ingredient activ primești de fapt?
- Cum citești cele mai întâlnite mențiuni de pe etichetă?
- Pudră nearomatizată sau formulă complexă: ce conține recipientul?
- Cum afli cât ingredient activ este într-o singură capsulă?
- De ce masa capsulei nu este același lucru cu ingredientul activ?
- Cum verifici dacă porția de pe etichetă este realistă?
- Cum influențează forma chimică ce primești?
- Cum compari două produse în mod corect
- Capsule sau pudră: cum alegi pe baza etichetei?
- Concluzie
Cum afli cât ingredient activ primești de fapt?
Ingredientul activ este substanța pentru care folosești produsul, de exemplu creatina dintr-un supliment de creatină. Porția (serving size) este cantitatea de produs la care eticheta raportează valorile, de exemplu o cupă sau 2 capsule. Doza zilnică recomandată este cantitatea de produs pe care producătorul o indică pentru o zi și care nu trebuie depășită.
Eticheta unei pulberi poate indica atât masa porției, cât și cantitatea de substanță activă din ea, iar cele două cifre sunt diferite. Creatina monohidrat, de exemplu, conține aproximativ 88% creatină din masă, restul fiind apa legată în moleculă. Pe pagina produsului Creatina monohidrata micronizata 317g, pudra, Optimum Nutrition, eticheta declară 3,4 g de creatină monohidrat per porție, din care creatină 3 g, și 93 de porții în ambalaj. Diferența dintre cele două cifre este chiar masa moleculei de apă.
La Creatina monohidrata, pudra, Dorian Yates varianta nearomatizată conține materia primă fără arome, îndulcitori sau coloranți adăugați. Creatina monohidrat micronizata pudra, Applied Nutrition este o pulbere măcinată mai fin; micronizarea ajută la dispersia în lichid și nu schimbă cantitatea de substanță declarată. Verifică întotdeauna pe etichetă:
- masa porției recomandate de producător;
- cantitatea de ingredient activ pentru acea porție, raportată la doza zilnică indicată;
- dacă lista conține îndulcitori sau alți excipienți, ca să știi ce ocupă restul porției.
Pentru restul datelor de pe etichetă, precum energia și macronutrienții, vezi cum citești valorile nutriționale per porție.
Cum citești cele mai întâlnite mențiuni de pe etichetă?
Tabelul de mai jos traduce mențiunile care apar cel mai des pe etichetele suplimentelor.
| Pe etichetă | Ce înseamnă |
|---|---|
| Serving size: 2 capsule | Valorile din tabel se referă la 2 capsule, nu la una |
| 500 mg per serving | 500 mg în porția completă, nu neapărat în fiecare capsulă |
| 60 servings | 60 de porții, dacă respecți doza declarată |
| 1000 mg capsule weight | Nu înseamnă automat 1000 mg de ingredient activ |
Pudră nearomatizată sau formulă complexă: ce conține recipientul?
O pulbere simplă conține în principal ingredientul activ, fără îndulcitori, agenți de încărcare sau arome. O formulă complexă combină ingredientul activ cu alte ingrediente, arome sau micronutrienți, iar masa porției se împarte între ele. Creatina monohidrata Creapure® 500g, pudra, 7Nutrition este un exemplu de formulă care, conform paginii produsului, asociază creatina cu taurină; asta înseamnă că o parte din masa porției este taurină.
| Criteriu de selecție | Pulbere simplă nearomatizată | Formulă complexă cu adaosuri |
|---|---|---|
| Compoziție principală | Ingredient activ singular | Ingredient activ plus ingrediente auxiliare |
| Prezența aromelor | Fără îndulcitori sau arome | Poate include arome sau acizi organici |
| Ingrediente secundare | Absente | Aminoacizi auxiliari, de exemplu taurina |
| Flexibilitate la mixare | Se amestecă în orice lichid | Depinde de aroma sau de adaosul inclus |
Pentru o pudră nearomatizată, cantitatea de ingredient activ pe porție este mai ușor de citit, pentru că aproape toată masa porției este ingredientul declarat. La amestecuri, compară rândul ingredientului activ, nu masa totală. Aromele, îndulcitorii și alergenii se verifică în lista de ingrediente, explicată în ghidul despre cum citești lista de ingrediente și compoziția produselor.
Cum afli cât ingredient activ este într-o singură capsulă?
Cantitatea dintr-o singură capsulă se calculează împărțind cantitatea de ingredient activ din porție la numărul de capsule din porție. Etichetele indică de regulă doza pentru o porție întreagă, care are adesea mai multe capsule. De exemplu, dacă eticheta declară 3000 mg de ingredient activ per porție de 4 capsule, fiecare capsulă conține aproximativ 750 mg. Numărul de porții dintr-un ambalaj de 240 de capsule, cu o porție de 4 capsule, este 240 împărțit la 4, adică 60.
La un produs în capsule, cum este Creatina monohidrata 200 MESH, 60 capsule, Evolite Nutrition, verifici pe etichetă câte capsule înseamnă o porție și ce cantitate de ingredient activ este declarată pentru acea porție. Pașii de calcul sunt:
- Citește mărimea porției de pe etichetă (câte capsule).
- Notează cantitatea totală în miligrame declarată pentru ingredientul activ la acea porție.
- Împarte cantitatea la numărul de capsule din porție.
Calculul per capsulă te ajută să urmărești aportul zilnic conform recomandării de pe ambalaj și să eviți depășirea involuntară a cantității planificate.
De ce masa capsulei nu este același lucru cu ingredientul activ?
Excipienții sunt substanțele adăugate pe lângă ingredientul activ, cu rol tehnologic: pentru formarea capsulei, pentru curgerea pulberii sau pentru a o împiedica să se lipească. O capsulă conține deci ingredientul de bază și substanțe tehnologice necesare pentru încapsulare și conservare, iar o parte din masa ei nu este ingredient activ. De aceea 1000 mg per capsulă nu înseamnă 1000 mg de ingredient activ. Exemple de ce poți găsi în listă:
- agenți de glazurare pentru formarea învelișului capsulei;
- agenți antiaglomeranți, care previn lipirea pulberii;
- Creatina Maximum Krea-Genic 200 capsule, Weider, care prezintă pe etichetă compoziția formulei per capsulă;
- Kre-Alkalyn 240 capsule, Quamtrax, Creatina, un produs cu o formă tamponată de creatină, cu detaliile de servire pe ambalaj.
Verifică cantitatea netă de ingredient activ pe capsulă, ca să nu confunzi masa excipienților cu substanța activă. Diferența dintre doză, concentrație și forma chimică este explicată în ghidul despre cum analizezi ingredientele unui produs.
Cum verifici dacă porția de pe etichetă este realistă?
Valorile de pe etichetă se referă la porția stabilită de producător, nu la volumul cupei din flacon. Masa pulberii dintr-o cupă variază în funcție de gradul de tasare sau de umiditate, iar spațiile de aer dintre particule pot face ca o cupă „plină” să cântărească mai mult sau mai puțin decât porția declarată. Cântărirea unei porții pe un cântar de bucătărie elimină aproximările. O pudră nearomatizată are o densitate diferită față de un amestec cu îndulcitori sau cacao, deci aceeași cupă poate conține mase diferite.
Calculează apoi numărul de porții (masa netă împărțită la porție, de exemplu 500 g împărțit la 5 g înseamnă 100 de porții) și costul per porție: prețul ambalajului împărțit la numărul de porții.
Cum influențează forma chimică ce primești?
Forma chimică este compusul în care este livrată substanța activă, de exemplu oxid de magneziu sau bisglicinat de magneziu. Două produse pot avea aceeași substanță de bază, dar în forme diferite, iar fiecare formă conține altă cantitate de substanță activă per gram. De aceea citește denumirea exactă din lista de ingrediente și, când este declarată, cantitatea de substanță activă (de exemplu magneziu elemental), nu doar greutatea sării minerale. La capsule, forma farmaceutică poate influența și timpul de dezintegrare a învelișului.
Detalii despre formă, doză și concentrație găsești în ghidul despre cum analizezi ingredientele unui produs.
Cum compari două produse în mod corect
Comparația dintre două suplimente are sens doar dacă ambele sunt aduse la aceeași bază. Urmează acești pași:
- Aliniază porția. Raportează ambele produse la aceeași cantitate, de exemplu per zi sau per gram, nu la cupa din ambalaj.
- Compară ingredientul activ. Folosește mg per porție la rândul ingredientului activ, nu masa totală a porției.
- Verifică forma ingredientului. Aceeași substanță poate fi vândută în forme cu conținut diferit de substanță activă.
- Verifică excipienții și alergenii. Citește lista completă, inclusiv aromele, îndulcitorii și mențiunile despre alergeni.
- Calculează costul per porție. Împarte prețul ambalajului la numărul de porții și, dacă ingredientul activ este declarat, calculează și costul per doză de ingredient activ.
- Compară produsul pentru același scop. Alege produse cu aceeași utilizare, același format și aceeași doză zilnică recomandată de producător.
Nu alege automat produsul cel mai ieftin sau pe cel cu doza cea mai mare: o doză mai mare nu este neapărat mai potrivită, iar respectarea porției declarate de producător rămâne regula de bază.
Capsule sau pudră: cum alegi pe baza etichetei?
Dacă vrei control asupra fiecărui gram, o pulbere simplă nearomatizată îți permite să măsori exact cantitatea de ingredient activ, fără adaosuri. Dacă preferi comoditatea, capsulele sau o formulă complexă pot economisi timp, cu condiția să calculezi cantitatea per capsulă și să verifici excipienții. Indiferent de format, raportează cantitatea afișată la numărul de unități recomandate de producător și alege după compoziția declarată, obiectiv și buget.
Concluzie
La suplimente, valorile de pe etichetă se citesc per porție, iar masa porției sau a capsulei nu este același lucru cu cantitatea de ingredient activ. Pentru a compara corect două produse, normalizează informația la aceeași porție și verifică separat cantitatea ingredientului activ, lista ingredientelor și costul per doză. Ambalajul și denumirea comercială nu sunt suficiente pentru a evalua o formulă.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală sau iei medicamente, discută cu medicul înainte de utilizare.
Citește mai departe
- Cum citești valorile nutriționale per porție
- Cum analizezi ingredientele unui produs
- Cum citești lista de ingrediente și compoziția produselor
Surse
- Directiva 2002/46/CE privind suplimentele alimentare (EUR-Lex). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32002L0046
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
- Kreider RB și colab. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
