BLOGS
Surplusul: pornește de la aproximativ 360-480 kcal în plus pe zi (Slater și colab., 2019) sau 10-20% peste necesar (Iraki și colab., 2019). Ritmul: pentru începători și intermediari, o creștere de 0,25-0,5% din greutate pe săptămână (Iraki și colab., 2019); la 75 kg, asta înseamnă 0,19-0,38 kg. Tipul: gainerele de peste 1.000 kcal pe porție sunt pentru cei care chiar nu reușesc să mănânce mai mult; cele de 350-550 kcal se potrivesc unui surplus moderat. Ce compari: kcal și proteine pe porție, sursa de carbohidrați și zahărul, creatina adăugată, lei pe porție și lei pe 100 g de proteine. Prețul: la Nutriland, o porție costă 5,91-15,75 lei, iar 100 g de proteine din gainer 21,99-52,50 lei (21.10.2026).
Conținutul: monohidratul are 87,9% creatină, HCl 78,2% (Kreider și colab., 2022); la Weider, 3 capsule cu 3.813 mg de clorhidrat de creatină conțin 3.000 mg de creatină. Solubilitatea: HCl se dizolvă mai ușor în apă decât monohidratul. Studiile directe: Eghbali și colab. (2024) și Londoño-Velásquez și colab. (2025) nu au găsit un avantaj al HCl față de monohidrat, la aceeași doză. Doza: contează creatina, nu grama de pudră sau numărul de capsule; doza de referință este 3 g de creatină pe zi. Prețul: 3 g de creatină costă la Nutriland 0,40-1,29 lei din pudrele de monohidrat și 3,52 lei din capsulele Weider HCl (21.10.2026).
Rinichii: trei meta-analize (2019, 2025, 2026) nu au găsit semne de afectare a rinichilor la dozele și pe duratele studiate. Creatinina la analize: poate crește, pentru că o parte din creatină se transformă în creatinină; rata de filtrare calculată din creatinină poate părea mai mică, fără ca rinichii să fie afectați. Apa: încărcarea cu 20 g pe zi timp de 5-7 zile crește de obicei greutatea cu 1-3 kg, mai ales prin apă; fără încărcare, rezervele din mușchi se umplu treptat, în aproximativ 4 săptămâni. Balonarea: diareea a apărut mai des la 10 g luate deodată decât la 2 × 5 g pe zi; cu 3-5 g o dată pe zi, riscul e mic. Medicul: vorbește cu el înainte dacă ai o afecțiune renală, iei medicamente zilnic, ești însărcinată sau alăptezi. Prețul: o pudră pură de creatină monohidrat costă la Nutriland 0,40-1,29 lei pentru 3 g de creatină (21.10.2026).
Doza: 3-5 g de creatină monohidrat pe zi (ISSN; Smith-Ryan și colab., 2021), în orice moment al zilei. Încărcarea (20 g pe zi, 5-7 zile) e opțională; cu 3-5 g pe zi ajungi la același nivel în 3-4 săptămâni. Apa: creatina atrage apă în mușchi; la femei, creșterea greutății e de obicei mică. Slăbit: creatina nu este un produs de slăbit și nu înlocuiește deficitul caloric. Sarcină și alăptare: discută cu medicul; nu există studii pe femei însărcinate. Alegerea: compară lei pe 5 g de creatină monohidrat; la Nutriland, pudra pură Quamtrax și Ostrovit Supreme Pure costă 0,58 lei pe 5 g, capsulele Applied Nutrition 1,94 lei, iar jeleurile Weider 4,71 lei (21.10.2026).
Ambalajul: sigiliu intact, fără etichete lipite peste lot sau dată. Eticheta în română: porția zilnică recomandată, avertismentul de a nu o depăși, precizarea că suplimentul nu înlocuiește o dietă variată și că trebuie ținut departe de copiii mici. Lotul și data: imprimate, lizibile și identice pe ambalaj și pe eticheta suplimentară. Importatorul sau distribuitorul: numele și adresa trecute pe etichetă. Prețul: un preț mult sub piață sau o „reducere” permanentă sunt semnale de alarmă. Magazinul: firmă identificabilă, date de contact, retur.
Formula de bază: porții = cantitate netă ÷ porție; lei pe porție = preț ÷ porții. Proteină: compară lei pe 100 g de proteine (lei pe porție ÷ grame de proteine pe porție × 100). Creatină: compară lei pe 5 g de creatină monohidrat; la pudrele cu aromă, porția nu e doar creatină. Pe Nutriland, pagina produsului afișează „Cost pe porție”, „Prețul pe unitate” (lei pe 100 g sau pe kg de produs) și, la reduceri, cel mai mic preț din ultimele 30 de zile. Adaugă transportul la comenzile mici și compară în aceeași zi, pentru că prețurile se schimbă.
