Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 21 octombrie 2026
La doze de 3-5 g pe zi, studiile pe adulți sănătoși nu arată că creatina afectează rinichii. Efectele pe care le observi de obicei sunt altele: creatinina din sânge poate crește la analize, greutatea poate urca cu 1-3 kg în faza de încărcare, mai ales prin apă, iar o doză mare luată deodată poate da disconfort digestiv. Dacă ai o afecțiune renală, discută cu medicul înainte să iei creatină.
Pe scurt
- Rinichii: trei meta-analize (2019, 2025, 2026) nu au găsit semne de afectare a rinichilor la dozele și pe duratele studiate.
- Creatinina la analize: poate crește, pentru că o parte din creatină se transformă în creatinină; rata de filtrare calculată din creatinină poate părea mai mică, fără ca rinichii să fie afectați.
- Apa: încărcarea cu 20 g pe zi timp de 5-7 zile crește de obicei greutatea cu 1-3 kg, mai ales prin apă; fără încărcare, rezervele din mușchi se umplu treptat, în aproximativ 4 săptămâni.
- Balonarea: diareea a apărut mai des la 10 g luate deodată decât la 2 × 5 g pe zi; cu 3-5 g o dată pe zi, riscul e mic.
- Medicul: vorbește cu el înainte dacă ai o afecțiune renală, iei medicamente zilnic, ești însărcinată sau alăptezi.
- Prețul: o pudră pură de creatină monohidrat costă la Nutriland 0,40-1,29 lei pentru 3 g de creatină (21.10.2026).
Creatina și rinichii
Teama că creatina „strică rinichii” vine, potrivit revizuirii Antonio și colab. (2021), dintr-o înțelegere greșită a legăturii dintre creatină și creatinină și dintr-un caz izolat publicat în 1998. Ce arată analizele care au adunat mai multe studii:
- de Souza e Silva și colab. (2019), meta-analiză în Journal of Renal Nutrition: 15 studii în analiza calitativă și 6 în cea cantitativă; autorii concluzionează că suplimentarea cu creatină nu a produs afectarea rinichilor la cantitățile și pe duratele studiate.
- Naeini și colab. (2025), meta-analiză în BMC Nephrology: 21 de studii, dintre care 12 în analiza creatininei; creatinina a crescut puțin și temporar, iar rata de filtrare glomerulară nu s-a schimbat semnificativ.
- de Souza Almeida și colab. (2026), meta-analiză în International Urology and Nephrology: 26 de studii randomizate, 1.036 de participanți; creatinina a crescut în medie cu 0,14 mg/dL, iar rata de filtrare estimată din creatinină a scăzut cu aproximativ 10,75 mL/min. Măsurată cu o metodă care nu depinde de creatinină (Cr-EDTA), rata de filtrare nu s-a modificat semnificativ, iar ureea, albumina și proteinele din urină nu au diferit. Autorii consideră că rezultatul reflectă metabolismul creatininei, nu o afectare a rinichilor.
De ce poate crește creatinina la analize
În mușchi, creatina și fosfocreatina se transformă treptat în creatinină, care ajunge în sânge și este eliminată prin urină. Creatinina din sânge este folosită ca indicator indirect al funcției rinichilor, dar depinde și de masa musculară (Antonio și colab., 2021). Când iei creatină, ai mai multă creatină în mușchi, deci și mai multă creatinină în sânge.
Rata de filtrare glomerulară din buletinul de analize (RFG sau eGFR) este de obicei calculată din creatinină. De aceea poate ieși puțin mai mică, chiar dacă rinichii funcționează la fel, cum arată meta-analiza din 2026. Când faci analize, spune-i medicului că iei creatină și ce doză, ca să poată interpreta corect rezultatul.
Retenția de apă
- În faza de încărcare (20 g pe zi, 5-7 zile), greutatea crește de obicei cu 1-3 kg, în mare parte prin apă reținută (Antonio și colab., 2021).
- Unde ajunge apa: în studiul Powers și colab. (2003), 32 de bărbați și femei care se antrenau cu greutăți au luat 25 g de creatină pe zi timp de 7 zile, apoi 5 g pe zi timp de 21 de zile. Apa totală din corp a crescut, dar raportul dintre apa din celule și cea din afara lor nu s-a schimbat.
- Pe termen mai lung: mai multe studii de 5-10 săptămâni cu antrenament, unele chiar cu încărcare, nu au găsit creșteri ale apei totale din corp (Antonio și colab., 2021).
- Practic: dacă faci încărcare și te cântărești des, nu te speria de 1-3 kg în plus; urmărește și măsurătorile, nu doar cântarul.
Balonare: încărcare sau 3-5 g pe zi
Studiul Ostojic și Ahmetovic (2008) a urmărit 59 de fotbaliști timp de 28 de zile: un grup a luat 2 × 5 g de creatină pe zi, altul 10 g o dată pe zi, iar al treilea placebo. Diareea a apărut la 28,6% din grupul cu 2 × 5 g și la 55,6% din grupul cu 10 g deodată, față de 35% la placebo; între 2 × 5 g și placebo nu a fost o diferență semnificativă.
- Fără încărcare: 3-5 g pe zi, o dată, îți umplu rezervele de creatină din mușchi în aproximativ 4 săptămâni; în studiul Hultman citat de Antonio și colab. (2021), 3 g pe zi timp de 28 de zile au dus la aceeași creștere ca 20 g pe zi timp de 6 zile.
- Dacă faci încărcare: împarte cele 20 g în 4 porții de 5 g de-a lungul zilei, nu le lua deodată; revizuirea Antonio și colab. (2021) recomandă porții de cel mult 10 g.
- Amestecă bine pudra în apă, suc sau shake, după cum scrie pe etichetă.
Cine vorbește întâi cu medicul
- ai o afecțiune renală sau ți s-a spus că ai valori modificate la analizele de rinichi;
- iei medicamente zilnic;
- ești însărcinată sau alăptezi;
- ai sub 18 ani: etichetele produselor spun că nu sunt destinate copiilor.
Mit sau realitate: ce arată studiile
| Mit | Ce arată studiile | Sursă |
|---|---|---|
| Creatina strică rinichii. | La dozele și pe duratele studiate, meta-analizele nu au găsit afectarea rinichilor. | de Souza e Silva 2019; Naeini 2025; de Souza Almeida 2026 |
| Creatinina mare la analize înseamnă rinichi afectați. | Creatina crește creatinina din sânge; măsurată cu o metodă independentă de creatinină, rata de filtrare nu s-a schimbat semnificativ. | de Souza Almeida 2026; Antonio 2021 |
| Creatina te umflă cu apă sub piele. | Apa totală crește, mai ales la încărcare, dar raportul dintre apa din celule și cea din afara lor rămâne același. | Powers 2003; Antonio 2021 |
| Fără încărcare, creatina nu funcționează. | Cu 3-5 g pe zi ajungi la același nivel de creatină în mușchi în aproximativ 4 săptămâni. | Antonio 2021 |
| Creatina dă balonare la orice doză. | Diareea a apărut mai des la 10 g luate deodată; la 2 × 5 g pe zi nu a diferit față de placebo. | Ostojic și Ahmetovic 2008 |
Ce creatină iei și cât costă
La adulții care fac exerciții fizice de mare intensitate, creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate. Efectul se obține la un consum zilnic de 3 g de creatină. Atenție la diferența dintre creatină și creatină monohidrat: conform fișelor produselor, 3,4 g de creatină monohidrat BiotechUSA sau Optimum Nutrition conțin 3 g de creatină, iar 3 g de creatină monohidrat Ostrovit Supreme Pure conțin 2,64 g.
Cum am ales produsele: pudre de creatină monohidrat fără aromă, active în colecțiile Creatină monohidrat și Creatină, cu stoc de cel puțin 5 bucăți pe 21 octombrie 2026. O pudră fără arome și îndulcitori îți arată mai ușor cum reacționezi la creatina în sine.
Cum am calculat: lei pe porție = preț ÷ (cantitate netă ÷ porție), aceeași formulă cu „Cost pe porție” de pe pagina produsului; lei pe 3 g de creatină = lei pe porție ÷ grame de creatină pe porție × 3. Datele vin din fișele produselor. Prețurile se pot schimba.
| Produs | Porție | Creatină monohidrat pe porție | Creatină pe porție | Lei pe porție | Lei pe 3 g creatină |
|---|---|---|---|---|---|
| Ostrovit Creatină monohidrat Supreme Pure 300 g | 3 g | 3 g | 2,64 g | 0,35 | 0,40 |
| Quamtrax Pure Creatine 200 Mesh 600 g | 3 g | 3 g | nedeclarat | 0,35 | - |
| Evolite Creatine Monohydrate 500 g | 5 g | 4,55 g | 4 g | 0,99 | 0,74 |
| Optimum Nutrition Micronized Creatine 317 g | 3,4 g | 3,4 g | 3 g | 0,85 | 0,85 |
| BiotechUSA 100% Creatine Monohydrate 300 g | 3,4 g | 3,4 g | 3 g | 1,29 | 1,29 |
- La Quamtrax, fișa produsului nu declară cantitatea de creatină din porție, așa că nu am calculat prețul pe 3 g de creatină.
- Evolite are în porția de 5 g și 450 mg de taurină, conform fișei produsului.
- Dacă vrei să eviți surprizele pe cântar, începe direct cu 3-5 g pe zi, fără încărcare.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Surse
- Antonio J și colab. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
- de Souza e Silva A și colab. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 2019;29(6):480-489. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/
- Naeini EK și colab. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology, 2025;26:622. doi:10.1186/s12882-025-04558-6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12590749/
- de Souza Almeida A și colab. Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, 2026. doi:10.1007/s11255-026-05287-x. https://link.springer.com/article/10.1007/s11255-026-05287-x
- Powers ME și colab. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of Athletic Training, 2003;38(1):44-50. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC155510/
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine, 2008;16(1):15-22. doi:10.1080/15438620701693280. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/
