Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 24 octombrie 2026
Dacă alergi sub o oră, de obicei îți ajunge apa. Între 1 și 2 ore poți lua până la 30 g de carbohidrați pe oră, între 2 și 3 ore până la 60 g, iar peste 2,5 ore până la 90 g, dintr-un amestec de glucoză și fructoză. Sodiul, aproximativ 300-600 mg pe oră, contează când alergi peste 2 ore, pe căldură sau când transpiri mult. Cofeina, beta-alanina și creatina sunt opționale: le testezi la antrenament, nu în ziua cursei.
Pe scurt
- Sub 75 de minute: apa ajunge, iar o băutură cu carbohidrați e opțională.
- Carbohidrați: până la 30 g pe oră la 1-2 ore, până la 60 g la 2-3 ore și până la 90 g peste 2,5 ore (Jeukendrup, 2014).
- Sodiu: pornești de la 300-600 mg pe oră la alergări lungi și ajustezi după cât transpiri.
- Preț: o porție de băutură izotonică costă la Nutriland 1,56-4,17 lei, iar o tabletă cu electroliți 0,95-1,10 lei (24 octombrie 2026).
- Opționale: cofeina (2-6 mg/kg), beta-alanina (studiată pe eforturi de 1-4 minute) și creatina (pentru intervale și sală).
Ce îți trebuie în funcție de durata alergării
Tabelul de mai jos urmează recomandările din recenzia lui Jeukendrup (2014) pentru carbohidrați și pe cele citate de Vitale și Getzin (2019) pentru sodiu. Sunt puncte de plecare; le ajustezi după cum te simți la antrenamentele lungi.
| Durata alergării | Carbohidrați pe oră | Sodiu pe oră | Ce poți folosi |
|---|---|---|---|
| Sub 30 de minute | Nu e nevoie | Nu e nevoie | Apă |
| 30-75 de minute | Cantități mici sau doar clătirea gurii cu o băutură cu carbohidrați | De obicei nu e nevoie | Apă, câteva înghițituri de băutură izotonică |
| 1-2 ore | Până la 30 g | 300-600 mg dacă e cald sau transpiri mult | Băutură izotonică |
| 2-3 ore | Până la 60 g | 300-600 mg | Băutură izotonică și tablete cu electroliți |
| Peste 2,5 ore (maraton, ultra) | Până la 90 g, din glucoză și fructoză | 300-600 mg, ajustat după transpirație | Băutură izotonică, tablete, alimente ușor de digerat |
Peste 60 g pe oră ai nevoie de un amestec de glucoză și fructoză: o singură sursă de carbohidrați, de exemplu doar glucoză sau maltodextrină, se folosește în ritm de aproximativ 60 g pe oră, iar surplusul rămâne în intestin și poate da disconfort (Jeukendrup, 2014). Crești cantitatea treptat, la antrenamentele lungi, ca să te obișnuiești cu ea.
Băuturi izotonice: carbohidrați și sodiu pe porție
Am calculat din etichetele produselor câte grame de carbohidrați și câte miligrame de sodiu îți dă o porție și cât costă ea. Prețurile sunt cele de pe nutriland.ro din 24 octombrie 2026.
| Produs | Porție (cu apă) | Carbohidrați | Sodiu | Lei pe porție |
|---|---|---|---|---|
| Fitness Authority Carborade 1 kg | 30 g în 300 ml | 29 g (maltodextrină) | Aproximativ 8 mg | 1,56 |
| Hiro Lab Iso Boost 1,5 kg | 25 g în 500-750 ml | 21,5 g (glucoză) | 350 mg | 1,90 |
| Activlab Isoactive 630 g | 31,5 g în 500 ml | 26,3 g (glucoză) | 350 mg | 2,80 |
| Weider Iso Energy 900 g | 30 g în 420 ml | 25 g (maltodextrină, dextroză, fructoză) | 203 mg | 4,17 |
| 7Nutrition Cyclic Dextrin 900 g | 30 g | 29 g (dextrină ciclică) | 0 mg | 6,47 |
- Ca să ajungi la 60 g pe oră doar din băutură ai nevoie de 2 porții de Carborade sau de aproape 3 porții de Iso Boost, adică 600-1.500 ml de lichid pe oră, după cum le prepari. De aceea, mulți alergători combină băutura cu alimente ușor de digerat, de exemplu banane sau curmale.
- Carborade și Cyclic Dextrin nu au aproape deloc sodiu, deci la alergările lungi le combini cu tablete cu electroliți.
- Iso Boost în aroma de portocale conține cofeină din guarana, aproximativ 22 mg pe porție, iar aroma de lămâie conține extract de ceai verde. Ține cont de ele dacă iei și cofeină separat.
- Dintre produsele din tabel, doar Weider Iso Energy are pe etichetă și fructoză, nu doar glucoză sau maltodextrină.
Băuturile care au 80-350 kcal pe litru din carbohidrați (cel puțin 75% din energie din glucoză, polimeri de glucoză sau zaharoză), 460-1.150 mg de sodiu pe litru și o osmolalitate de 200-330 mOsm/kg se numesc soluții carbohidrați-electroliți. Soluțiile carbohidrați-electroliți contribuie la menținerea rezistenței la efort în timpul exercițiilor fizice prelungite. Etichetele produselor de mai sus nu declară osmolalitatea, așa că nu poți verifica toate cele trei condiții doar de pe ambalaj.
Vezi toată gama în colecțiile carbohidrați și intra-workout.
Sodiu: tablete și pliculețe cu electroliți
Pierderile de sodiu prin transpirație diferă mult de la un alergător la altul: transpirația are în medie aproximativ 1 g de sodiu pe litru, iar ritmul de transpirație variază între 0,3 și 2,4 litri pe oră (Vitale și Getzin, 2019). Punctul de plecare citat de autori, după ACSM, este de 300-600 mg de sodiu pe oră la efort prelungit, mai ales dacă transpiri peste 1,2 litri pe oră, dacă îți rămân urme albe de sare pe haine sau dacă alergi peste 2 ore.
| Produs | Sodiu pe unitate | Alte minerale | Lei pe unitate | Ce scrie pe etichetă |
|---|---|---|---|---|
| Allnutrition Electrolytes, 20 tablete efervescente | 265 mg pe tabletă | Potasiu, magneziu, calciu | 0,95 | 1 tabletă în 200 ml, de 2 ori pe zi |
| OstroVit Electroliți, 20 tablete efervescente | 264 mg pe tabletă | Potasiu, vitamina C | 1,10 | 1 tabletă în 200 ml, de 3 ori pe zi |
| Applied Nutrition Hydration Stick, 7 x 8 g | 153 mg pe plic | Potasiu 403 mg, magneziu 133 mg, vitamine B | 9,86 | Cel mult 1 plic pe zi |
| 7Nutrition Keto Electrolyte 360 g | Aproximativ 470 mg pe porție (1.200 mg clorură de sodiu) | Magneziu 400 mg, potasiu 600 mg, HMB 1 g | 3,80 | 1 porție cu 20 de minute înainte de antrenament |
| OstroVit Electrolyte, 90 tablete | 208 mg pe porția de 3 tablete | Potasiu 300 mg, magneziu 150 mg, calciu 185 mg | 1,33 | 1 porție (3 tablete) pe zi |
Etichetele limitează numărul de tablete sau plicuri pe zi, așa că la un maraton nu îți acoperi tot sodiul doar din ele. Combină o băutură izotonică cu sodiu (Iso Boost sau Isoactive au 350 mg pe porție) cu 1-2 tablete și respectă doza de pe fiecare produs.
Keto Electrolyte, Hydration Stick și Electrolyte 90 de tablete au peste 56 mg de magneziu pe porție. Magneziul contribuie la echilibrul electrolitic. Dacă mai iei și un supliment separat cu magneziu, adună dozele din toate produsele. Toată gama e în colecția electroliți.
Cofeina: cât iei și cum o testezi
Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN, 2021) arată că studiile au folosit 3-6 mg de cofeină pe kilogram, luate de obicei cu aproximativ 60 de minute înainte de efort, iar unele studii au folosit și doze mai mici, de 2 mg/kg. Dozele foarte mari, de 9 mg/kg, au mai multe efecte adverse.
| Greutatea ta | 2 mg/kg | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 110 mg | 165 mg | 330 mg |
| 65 kg | 130 mg | 195 mg | 390 mg |
| 75 kg | 150 mg | 225 mg | 450 mg |
EFSA (2015) consideră că, pentru adulții sănătoși, o doză unică de până la 200 mg de cofeină, inclusiv cu 2 ore înainte de efort intens, și până la 400 mg pe zi nu ridică probleme de siguranță. Dacă vrei să încerci cofeina, pornește de la doza mică, la un antrenament lung, nu în ziua cursei, și adună tot: cafeaua, băuturile și suplimentele cu cofeină.
Beta-alanina și creatina: când au sens pentru alergători
Beta-alanina este un aminoacid. Studiile citate de ISSN (2015) au folosit 4-6 g pe zi, timp de cel puțin 2-4 săptămâni, mai ales pe eforturi care durează 1-4 minute. La alergările de ore nu e un supliment de bază. Singurul efect advers raportat este o senzație de furnicături, mai slabă dacă împarți doza în prize de aproximativ 1,6 g.
| Produs | Beta-alanină pe zi (doza de pe etichetă) | Lei pe zi |
|---|---|---|
| Weider Beta Alanine, 90 capsule | 3,2 g (4 capsule) | 4,27 |
| BiotechUSA Beta-alanină, 90 capsule | 4 g (4 capsule) | 3,78 |
Creatina are sens dacă faci și intervale scurte, sprinturi sau sală. Creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 3 g de creatină. Faza de încărcare, cu doze mari în primele zile, poate aduce o retenție temporară de 0,5-1 litru de apă, adică 0,5-1 kg în plus pe cântar; varianta de 3 g pe zi crește rezervele treptat, în aproximativ 28 de zile (Kreider și colab., 2017). La Nutriland, 3 g de creatină costă 0,41 lei din Hiro Lab 100% Pure Creatine 1 kg și 0,99 lei din 7Nutrition CreaCrystal 300 g. Vezi toate variantele în colecția creatină monohidrat.
Fier, vitamina D și magneziu: după analize
Alergătorii, mai ales femeile, își verifică des fierul și vitamina D. Ia-le ca supliment doar dacă analizele sau medicul tău îți spun că ai nevoie, pentru că dozele mari nu aduc nimic în plus.
| Nutrient | Referința EFSA pentru adulți | Exemplu de produs | Lei pe zi |
|---|---|---|---|
| Fier | 11 mg pe zi la bărbați, 16 mg la femeile înainte de menopauză | Boost4Life Fier bisglicinat, 60 capsule vegane (14 mg) | 1,08 |
| Vitamina D | 15 µg pe zi | OstroVit Vitamina D3 + K2, 90 tablete (50 µg) | 0,44 |
| Magneziu | 350 mg pe zi la bărbați, 300 mg la femei (aport adecvat) | OstroVit Magneziu glicinat, 90 capsule (400 mg) | 2,10 |
Fierul contribuie la transportul normal al oxigenului în corp. Vitamina D contribuie la menținerea funcției normale a sistemului muscular. Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular.
Cum îți faci planul pentru cursă
- Calculează câte ore alergi și alege din primul tabel câți carbohidrați și cât sodiu iei pe oră.
- Cântărește-te înainte și după o alergare lungă: diferența în kilograme îți arată aproximativ câți litri de transpirație ai pierdut.
- Testează băutura, tabletele și eventual cofeina la 2-3 antrenamente lungi, la ritmul cursei.
- În ziua cursei folosești doar ce ai testat și respecți doza de pe eticheta fiecărui produs.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Surse
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 2019.
- Guest NS și colab. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 2021.
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
- Trexler ET și colab. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. JISSN, 2015.
- Kreider RB și colab. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 2015.
- EFSA. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 2016.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015.
