Autor: Irina Nedelcu, Co-owner și Director Operațional Nutriland, specialist în management și siguranță alimentară
Actualizat: 21 octombrie 2026
Proteina funcționează la fel de bine înainte sau după antrenament: studiile nu arată o diferență când totalul zilnic de proteine este același. Contează să ajungi la 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram pe zi și să le împarți în porții de 20-40 g la 3-4 ore, fie din mâncare, fie din proteină din zer sau cazeină.
Pe scurt
- Înainte sau după: ambele variante dau rezultate similare (Schoenfeld și colab., 2017).
- Fereastra anabolică de „30 de minute” nu are susținere când totalul zilnic de proteine este același (meta-analiza din 2013).
- Ce contează: totalul zilnic (ISSN: 1,4-2,0 g/kg; meta-analiza Morton și colab.: în jur de 1,6 g/kg, iar limita superioară a intervalului de încredere ajunge la 2,2 g/kg) și porții de 20-40 g la 3-4 ore.
- Pe nemâncate: dacă te antrenezi dimineața fără să fi mâncat, ia proteinele cât mai curând după antrenament.
- Costul: la Nutriland, o porție de proteină din zer costă de la 2,99 lei, iar una de cazeină 6,40-6,62 lei (prețuri din 21.10.2026).
Ce arată studiile
- Meta-analiza din 2013 (Schoenfeld, Aragon, Krieger; 23 de studii): când a fost luat în calcul totalul de proteine din zi, momentul administrării nu a mai avut un efect semnificativ.
- Studiul din 2017 (Schoenfeld și colab.): 25 g de proteină luate imediat înainte sau imediat după antrenament, timp de 10 săptămâni, au dat rezultate similare la 21 de bărbați antrenați.
- ISSN (2017): recomandă 1,4-2,0 g de proteine pe kg pe zi pentru persoanele active și porții de 20-40 g (aproximativ 0,25 g/kg) la 3-4 ore.
- Aragon și Schoenfeld (2013): mesele cu proteine dinainte și de după antrenament să nu fie la mai mult de 3-4 ore una de alta.
Ce faci, în funcție de momentul antrenamentului
| Situația ta | Înainte de antrenament | După antrenament | Restul zilei |
|---|---|---|---|
| Dimineața, pe nemâncate | Nimic sau o porție mică, dacă o tolerezi | O porție de proteine (shake sau masă) cât mai curând | Mese cu 20-40 g de proteine la 3-4 ore |
| La 1-3 ore după o masă cu proteine | Masa respectivă e suficientă | Următoarea masă sau un shake în 2-3 ore | Mese la 3-4 ore |
| Seara | Gustare sau masă cu proteine după-amiaza | Cina sau un shake | Opțional: 30-40 g de cazeină înainte de somn (ISSN) |
| Zi fără antrenament | - | - | Același total zilnic, împărțit în 3-4 mese |
Câtă proteină îți trebuie pe zi
| Greutatea ta | Proteine pe zi (1,6-2,2 g/kg) | Proteine pe masă | Cât acoperă o porție de 25 g |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96-132 g | 15 g (ISSN: 0,25 g/kg) | 19-26% |
| 75 kg | 120-165 g | 18,75 g (ISSN: 0,25 g/kg) | 15-21% |
| 90 kg | 144-198 g | 22,5 g (ISSN: 0,25 g/kg) | 13-17% |
Tabelul arată totalul din toată ziua, din mâncare și suplimente. Un shake nu înlocuiește mesele; doar te ajută să ajungi la total atunci când mâncarea nu e suficientă.
De ce contează totalul zilnic: proteinele contribuie la creșterea masei musculare și la menținerea masei musculare.
Cât costă o porție: proteină din zer și cazeină la Nutriland
Cum am ales produsele: produse active din colecțiile Proteine, Concentrat proteic din zer, Izolat proteic din zer și Cazeină, cu cel puțin 5 bucăți în stoc pe 21 octombrie 2026.
Cum am calculat: porții = cantitatea netă ÷ mărimea porției; lei pe porție = preț ÷ porții (aceeași formulă cu „Cost pe porție” de pe pagina produsului); lei pe 100 g proteină = lei pe porție ÷ grame de proteine pe porție × 100. Prețurile se pot schimba.
| Produs | Tip | Porție | Proteine pe porție | Preț (lei) | Lei pe porție | Lei pe 100 g proteină |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Miami Vibes Miami Whey 2,27 kg | amestec concentrat, izolat și hidrolizat din zer | 32 g | 25 g | 212,00 | 2,99 | 11,95 |
| Per4m Whey Protein 2 kg | concentrat și izolat din zer, cu proteine din lapte | 30 g | 21 g | 289,00 | 4,34 | 20,64 |
| 7Nutrition Whey Protein 80, 2 kg | concentrat din zer | 35 g | 27,3 g | 299,00 | 5,23 | 19,17 |
| Weider Isolate Whey 100 CFM 2 kg | izolat din zer | 30 g | 24 g | 549,00 | 8,24 | 34,31 |
| Dymatize ISO100 2,2 kg | izolat din zer hidrolizat și izolat din zer | 30 g | 25 g | 599,00 | 8,17 | 32,67 |
| Rule One Casein Protein 1,8 kg | cazeină micelară | 35 g | 25 g | 329,00 | 6,40 | 25,59 |
| Quamtrax Micellar Casein 1 kg | cazeină micelară | 35 g | 27 g | 189,00 | 6,62 | 24,50 |
Ce înseamnă pentru momentul administrării: pentru shake-ul de după antrenament sau dintre mese, orice proteină din zer din tabel e potrivită; diferența e de preț și de tolerarea lactozei, nu de moment. Cazeina este forma pe care ISSN o descrie pentru seara, înainte de somn.
Notă: contează o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Respectă cantitatea și modul de consum de pe eticheta produsului și nu depăși doza zilnică recomandată. Produsele nu sunt destinate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează; dacă ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de utilizare.
Precauții
- Dacă ai o afecțiune renală sau urmezi un regim impus de medic, discută cu medicul cât de multe proteine poți consuma.
- Dacă tolerezi greu lactoza, verifică eticheta: izolatul are de obicei mai puțină lactoză decât concentratul.
- Verifică alergenii de pe etichetă (lapte, soia, gluten, în funcție de aromă).
Surse
- Jäger R și colab. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3879660/
- Schoenfeld BJ și colab. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 2017;5:e2825. doi:10.7717/peerj.2825. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214805/
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3577439/
- Morton RW și colab. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
